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你了解并热爱食材吗？你有曾为孩子合理搭配营养的一日三餐吗？“吃得健康、动得健康、长得健康、乐得健康”是每一位家长对孩子成长的热切愿望，下面让我们一起来瞧瞧小二班谢奕凡爸爸给大家展示的营养餐吧。
1、凉拌特色菠菜
食材：菠菜、香菇、金针菇、胡萝卜、白芝麻。
做法：
1、锅中水开加点盐，少加点油，倒入洗干净的菠菜焯水，一分钟后捞出来。再把金针菇、香菇片、胡萝卜丝焯水，可以多煮两分钟。
2、焯好水的菠菜攥干水份装盘，香菇片、金针菇、胡萝卜丝放入热油锅，加适量盐和少许生抽翻炒1分钟，盛入菠菜盘搅拌均匀，最后撒入少许白芝麻。
营养价值：大力水手爱吃的菠菜不仅能够促进血液循环，还可以平衡新陈代谢，排毒消肿。
2、茭白彩椒炒肉片
食材：茭白、红菜椒、瘦猪肉。
做法：
1、茭白、红菜椒洗净，切成薄片；
2、瘦肉洗净切片，用生粉、生抽腌渍15分钟；
3、锅中油烧热，爆香姜片，将肉片炒至变色后加入茭白、红菜椒片炒5分钟，调入盐即可。
营养价值：据说唐代以前，茭白的种子是作为粮食来种植的。茭白生长在水里，既可以当成蔬菜，又可以入药，富含多种微量元素和氨基酸，因此味道鲜嫩美味。而且食用茭白可以清热解毒，阻止黑色素生成，使皮肤细腻，还能解除饮酒对肝脏的毒性，补充营养，强健身体，老幼皆宜。
3、清蒸鲈鱼
食材：鲈鱼、香菜段、红椒丝。
做法：
1、鲈鱼洗净，剖开，在两面斜切出刀花，抹上盐、料酒腌渍。
2、将鲈鱼放入盘中，入锅蒸15分钟，蒸好后将汤汁倒掉；
3、油锅烧热，将葱丝、姜丝炒香，，加入少许的盐和生抽调匀，淋在鱼身上；
4、撒上香菜、红椒丝即可。
营养价值：鲈鱼是健身补血、健脾益气和益体安康的佳品。清蒸鲈鱼具有补肝肾、益脾胃、化痰止咳之效，对肝肾不足的人有很好的补益作用。清蒸鲈鱼中必备的香菜也是有很强大功效的，香菜能祛除肉类的腥膻味，具有显著的发汗清热透疹的功能，另外，吃香菜还能促进胃肠蠕动。
4、银鱼蒸蛋
食材：草鸡蛋、银鱼。
做法：
1、银鱼中加入料酒、少许盐、白胡椒粉拌匀腌渍片刻；
2、鸡蛋打散后加入清水，鸡蛋液和水的比列是1：1.5左右；
3、把蛋液过滤一遍，并加点盐调味；3. 再加入一半的银鱼混合均匀；
4、盖上保鲜膜放进锅里蒸；
5、蒸至鸡蛋凝固后，放入剩下的银鱼再继续蒸5分钟；
6、撒入少许葱花，淋上香油即可。
营养价值：银鱼营养价值极高，被称作“鱼中人参”。具有补肾增阳、祛虚活血，益脾润肺等功效，是上等滋养补品。并且还具有高蛋白、低脂肪的特点，基本没有大鱼刺，适宜小孩子食用。
5、萝卜玉米排骨汤
食材：肋排、玉米、白萝卜、胡萝卜。
做法：
1、白萝卜、胡萝卜削皮，切滚刀块，玉米切小块，排骨切小块；
2、将排骨焯一下，捞出洗净沥干；
3、锅内加少许的色拉油，葱花和姜末爆香，加入排骨翻炒片刻；
4、加水(水要盖过排骨)，大火煮滚后倒入砂锅改文火煲1个小时左右，加玉米煲10分钟；
5、最后加入白萝卜和胡萝卜，继续煲10分钟左右，胡萝卜和玉米熟透即可，加盐调味即可。
营养价值：萝卜玉米排骨汤不仅能开胃益脾又可润肺养心，经常食用则延年益寿，而且还有滋补功效，此外常喝玉米排骨汤可以预防近视，夜盲症等眼部疾病的发生。
6、杂菜虾仁蛋炒饭
食材：胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒、草鸡蛋、活虾、米饭。
做法：
1、将胡萝卜丁、玉米粒、豌豆粒洗净放入锅内凉水煮开，捞出沥水备用；
2、活虾剥壳取其尾巴，洗净加入料酒腌渍；
3、锅里加少许油将虾仁翻炒熟后盛出备用；
4、油锅里打入鸡蛋翻炒至蛋小碎，依次倒入米饭，杂菜，虾仁，加入调料可以是少许盐，酱油和耗油；
5、翻炒均匀至粒粒散开，出锅前撒上葱花。
营养价值：虾仁营养丰富，肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物；鸡蛋含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素和铁、钙、钾等人体所需要的矿物质，其蛋白质是自然界最优良的蛋白质。
7、水果拼盘
食材：水果黄瓜、火龙果、圣女果、沙糖桔、葡萄干。
做法：
1、将水果黄瓜剖成两半，切成薄片，分成5等份拼摆入盘；
2、白心火龙果切一整片分成4等份拼摆入盘；
3、圣女果切成两半、沙糖桔剥开分别拼摆入盘；
4、加入葡萄干点缀。
营养价值：水果黄瓜口感较好且很有营养价值，可以为人体提供各种微量元素和各种生长发育所必须的维生素等,是最好的亦蔬亦果的食物。
圣女果在国外有“小金果”、“爱情果”之称。它既是蔬菜又是水果，不仅色泽艳丽、形态优美，而且味道适口、营养丰富，除了含有番茄的所有营养成分之外，其维生素含量比普通番茄高。被联合国粮农组织列为优先推广的“四大水果”之一。
火龙果营养丰富、功能独特，它含有一般植物少有的植物性白蛋白以及花青素，丰富的维生素和水溶性膳食纤维。
后勤保健组评析：本餐有杂菜虾仁蛋炒饭、凉拌特色菠菜、茭白彩椒炒肉片、清蒸鲈鱼、银鱼蒸蛋、萝卜玉米排骨汤、水果拼盘。本餐菜肴色彩搭配较好、食物种类繁多、荤素搭配中荤菜较多。在营养素摄入量中蛋白质、能量略多，其他矿物质及微量元素：铁、锌、磷、钙、维生素B1、B2、尼克酸、视黄醇均合理。
从热量来源比例关系分析：蛋白质占比偏多，脂肪占比偏多，碳水化合物占比偏少；可适当减少肉、蛋类，增加谷、薯类。另：蛋白质中，优质蛋白(豆类+动物类)比例偏高，谷类及其他类蛋白质偏低；脂肪中动物脂肪占比偏高。
（图/谢奕凡家长 文/王春蕾）